Διατροφή για νέες μητέρες

Γράφει η
Μαρία-Φιλία Παρασκευά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc, MSc

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής οδηγεί συχνά τις νέες μητέρες σε διατροφικά λάθη που επηρεάζουν την ψυχική και σωματική τους υγεία. Οι μητέρες έρχονται αντιμέτωπες με πολλές υποχρεώσεις απέναντι στα παιδιά τους, στο σύζυγο, στην εργασία και το σπίτι με αποτέλεσμα η διατροφή τους να έρχεται πάντα σε δεύτερη μοίρα. Μικρές αλλαγές στην διατροφή μπορούν να βοηθήσουν τη γυναίκα να νιώσει πιο δυνατή, ενώ παράλληλα θα διατηρήσει τον έλεγχο του σωματικού της βάρους!

Ξεκινήστε την ημέρα μας με ένα πλούσια πρωινό. Αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, καθώς ένα ισορροπημένο πρωινό διοχετεύει τον οργανισμό με ενέργεια έτσι ώστε να μπορέσει να ανταπεξέλθει όσο πιο εύκολα γίνεται στον καθημερινό ρόλος της μητέρας- γυναίκας στην οικογένεια. Καλό είναι να παίρνεται το πρωινό γεύμα μαζί με τα παιδιά σας, έτσι ώστε από μικρή ηλικία να υιοθετήσουν και αυτά το πρωινό στην καθημερινότητα τους.

Καθημερινή κατανάλωση φρούτων & λαχανικών. Συνίσταται η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μικρομερίδων σε φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) και λαχανικά (ωμά ή βραστά). Είναι γνωστό ότι παρέχουν πολλές βιταμίνες απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα της γυναίκας και γενικότερα προστατεύουν από την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου (π.χ. καρκίνος του μαστού), καρδιαγγειακών και άλλων νοσημάτων. Απαραίτητο είναι η επιλογή φρούτων και λαχανικών εποχής καθότι περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερα φυτοφάρμακα για την παραγωγή τους.

Πρόσληψη φυτικών ινών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε φυτικές είναι περίπου στα 25 γρ, συνήθεια που δεν έχει υιοθετηθεί από πολλούς. Τις φυτικές ίνες τις συναντάμε στα φρούτα, τα λαχανικά και τη μη επεξεργασμένα δημητριακά όπως ολ. αλέσεως αλεύρι, μαύρο ρύζι, μακαρόνια από αλεύρι σικάλεως, αλλά και στα όσπρια. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό, λόγω της προστατευτικής του δράσης. Ο κύριος ρόλος τους είναι η συμβολή τους στην καλή λειτουργία του εντέρου, περιορίζοντας την εμφάνιση δυσκοιλιότητας αιμορροΐδων αλλά πρόληψη από εμφάνιση καρκίνου του εντέρου. Έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν τον κορεσμό, προστατεύοντας έτσι από υπερφαγία και περεταίρω από παχυσαρκία.

Προτιμάμε τους σύνθετους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το καύσιμο για την λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Οι απλοί ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (ζάχαρη, άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, μακαρόνια) απορροφώνται πολύ γρήγορα. Ενώ οι σύνθετοι (δημητριακά ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, πατάτα) μεταβολίζονται, αφομοιώνονται και χωνεύονται πιο αργά διατηρώντας έτσι τα επίπεδα γλυκόζης σταθερά προλαμβάνοντας αλλά και αντιμετωπίζοντας τον σακχαρώδη διαβήτη αλλά και μειώνοντας την υπεργαγία. Επιπλέον η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων συνδέεται και με την ψυχική υγεία καθώς παράγουν τη σύνθεση της ορμόνης σεροτονίνης που συνδέεται με καλή διάθεση.

ω3 και ω6 λιπαρά οξέα. Τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα πολυακόρεστα που δεν τα συνθέτει μόνος του ο οργανισμός αλλά τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής. Είναι γνωστά για την καρδιαγγειακή προστασία που προσφέρουν, αλλά και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης. Εμφανίζουν επίσης ευεργετικές δράσεις σε κάποιες μορφές κατάθλιψης. Τα συναντάμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, ρέγγα, σκουμπρί, μπακαλιάρος), στον αστακό, στις γαρίδες, στα ιχθυέλαια, στους ξηρούς καρπούς, τον λιναρόσπορο και το σογιέλαιο.

Λιπαρά. Η πρόσληψη λίπους από την διατροφή καλό είναι να γίνεται με μέτρο αφού προσδίδει πολλές θερμίδες. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι η αποφυγή πρόσληψης κορεσμένου το οποίο συνδέεται με εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαφόρων μορφών καρκίνου αλλά και παχυσαρκίας. Κύριες πηγές τροφίμων που περιέχουν κορεσμένο λίπος είναι η πέτσα από τα πουλερικά, το λίπος από το κρέας, το βούτυρο, το λίπος που περιέχουν τα γαλακτοκομικά αλλά και σε διάφορα επεξεργασμένα. Γι΄ αυτό συνίσταται η κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, άπαχου κρέατος, αποφυγή λιπαρών αλλαντικών, λουκάνικων και γλυκών. Καλό είναι να αντικαταστήσουμε κάποιο μέρος της κατανάλωσης λίπους με φυτικό λίπος όπως ελαιόλαδο, ταχίνι, μαργαρίνη, όπου η κατανάλωση θα γίνεται πάντα με μέτρο.

Κατανάλωση αλατιού με μέτρο. Είναι ευρύτερα γνωστό ότι η αυξημένη κατανάλωση αλατιού συνδέεται με υπέρταση. Καλό είναι να περιορίστεί το επιτραπέζιο αλάτι καθώς υπάρχουν σήμερα πολλές κρυφές πηγές αλατιού που υπερκαλύπτουν τις ανάγκες μας. Το αλάτι το συναντάμε στα τυριά, στα γαλακτοκομικά, στο ψωμί και τις φρυγανιές, στα θαλασσινά και προστίθεται στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα ως ενισχυτικό γεύσης.

Περιορισμός στην κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλης. Είναι και οι δύο εξαρτησιογόνες ουσίες. Καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο. Η αυξημένη κατανάλωση τους μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών ενώ ανάλογα με τον τρόπο κατανάλωσης τους (καφέ με κρέμα, με σιρόπι ή ζάχαρη και αλκοόλ με αναψυκτικά) μπορούν να είναι και ιδιαίτερα θερμιδογόνα.

Αλλαγή καθημερινών διατροφικών συνηθειών. Καλό είναι να αποφύγουμε τα λίγα γεύματα και να έχουμε μέσα στην ημέρα μας πολλά και μικρά, έτσι ώστε ενισχύσουμε τον μεταβολικό μας ρυθμό και να μην επιβαρύνουμε το πεπτικό μας σύστημα. Αποφυγή κατανάλωση τροφής στο πόδι, όταν είμαστε στρεσαρισμένοι και αργά το βράδυ, συνήθειες που συχνά οδηγούν στην παχυσαρκία. Επιπλέον αποφεύγουμε να καταφεύγουμε συχνά στην εύκολη λύση του έτοιμου φαγητού, που δεν διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητα του σε θρεπτικά, ενώ αποτελεί κακή συνήθεια που συχνά υιοθετούν αργότερα και τα παιδιά.

Διατήρηση του συνιστώμενου φυσιολογικού σωματικού βάρους. Κάθε μητέρα πρέπει να προσέχει τον εαυτό της και να μην τον αφήνει παραμελημένο. Σκοπό της είναι να παρακολουθεί συχνά το σωματικό της βάρος και να ακολουθεί ένα υγιεινό τρόπος διατροφής. Για την καλή της υγεία και μακροζωία απαραίτητο είναι η αποφυγή εμφάνισης παχυσαρκίας. Επιπλέον, μία όμορφη εικόνα της μανούλα δίνει τις σωστές βάσεις για την αντίληψη του ιδεώδες βάρους στα παιδιά!